Las razones para ser vegetarianos son variadas: la religión, problemas de salud, preocupación por el medio ambiente, factores económicos y humanitarios, y como es en mi caso, por motivos éticos, ya que no estoy de acuerdo con que se críe y esclavice animales para el consumo humano.
Cualquiera que sea la razón, el vegetarianismo tiene más de 305 millones de adeptos en el mundo y el número tiende a aumentar.
Se sabe que los vegetarianos tienen menor incidencia de obesidad, hipertensión arterial, dislipidemias, enfermedades coronarias, diabetes tipo II cáncer, y cálculos biliares ,que los que no lo son. Esto puede explicarse, en parte, porque tienen mayores ingestas de fibra, magnesio, potasio, vitamina C y E, folatos, carotenoides, flavonoides y otros fotoquímicos.
Vegetariano es aquella persona que no consume carne (de ningún tipo), ni pescado, ni tampoco sus derivados ( como la gelatina). Entre los vegetarianos encontramos:
Ovolactovegetariano, es aquella persona vegetariana que consume productos lácteos y huevos.
Lactovegetariano, vegetariano que consume productos lácteos pero no huevos.
Vegano, es el vegetariano que no consume, ni huevos, ni productos lácteos, en definitiva ningún producto de origen animal ( como la miel).
Como ocurre con toda dieta, la clave de una buena salud es el equilibrio y, como todo el mundo, los vegetarianos necesitan una alimentación variada.
Los vegetarianos( de todo tipo), podrían tener que poner especial atención en ciertos nutrientes como las proteínas, el hierro, el calcio, el zinc y la vitamina B12.
La proteínas tienen muchas funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para el crecimiento y mantenimiento. Las necesidades de proteínas pueden ser fácilmente satisfechas comiendo ciertas variedades de plantas.
Hay que: a) consumir una dieta variada para proveer aminoácidos esenciales que se traduzcan en proteínas de buena calidad y b) consumir una mayor cantidad de proteínas que la recomendada para las personas no vegetarianas.
Fuente de proteínas para vegetarianos encontramos en alimentos como: Cereales,frutos secos, frijoles, los derivados de la soja (tofu, tempeh, e.t.c). Para los ovolactovegetarianos los huevos y productos lácteos.
El hierro es componente esencial para una correcta coagulación de la sangre.
Algunas de las fuentes de hierro para vegetarianos son los cereales fotificados con hierro, las espinacas, legumbres, las hojas del nabo (turnip greens), la melaza, el pan integral de trigo, las vainitas y algunas frutas secas (albaricoques, ciruelas, pasas), tofu, anacardos, alga kombu. La absorción del hierro mejora consumiendo vitamina C.
El calcio es básico para el desarrollo y el mantenimiento de los huesos y dientes, las funciones musculares y el sistema nervioso.
Consumir alimentos ricos en potasio y magnesio como aguacate,leguminosas, plátanos, melones, fresas, frijoles. Cereales fortificados, productos de soja (tofu e.t.c),semillas de sésamo, frutas secas,brécol, espinacas, berros( verdura de hoja verde), almendras, alga Kombu.
El zinc es necesario para un sistema inmunológico sano, la formación de los tejidos, el crecimiento normal, la cicatrización y la reproducción.
Algunas de las fuentes de zinc para vegetarianos son las diversas especies de frijoles (blancos, porotos y los garbanzos), los cereales fortificados con zinc, el germen de trigo y las semillas de calabaza. Los productos lácteos son una buena fuente de zinc para los lacto vegetarianos. Cacahuetes,pipas de girasol, productos integrales. Alga kombu.
La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, el crecimiento, la salud del sistema nervioso y la producción de energía.
Algunas de las fuentes de la vitamina B12 para vegetarianos son los productos lácteos y huevos ( ovolactovegetarianos), alimentos fortificados con la vitamina B12. Estos últimos incluyen los cereales, las bebidas hechas a base a soja, las hamburguesas vegetarianas y la levadura nutricional. Zumos de frutas y mermeladas, algunas algas.
Las dietas vegetarianas pueden cubrir todas las necesidades nutricionales. El punto clave es consumir alimentos variados y en la cantidad adecuada para suplir sus necesidades de calorías. Siga las recomendaciones de alimentación de acuerdo a su edad, sexo y nivel de actividad para saber cual es la cantidad y variedad de comida que se adecuará a sus necesidades nutricionales.
El seguimiento medico de unas analíticas es siempre una manera de asegurarnos de nuestra buena salud.
Mas información:
www.haztevegetariano.com/pages/Nutricion
www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/vegetarianos%20bien.htm
www.vegetarianismo.net/servegeta/index.htm
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